Arkiv for kategorier: Trening

Luke 24

Da er vi kommet frem til juleaften og siste luke i kalenderen. Jeg er helt overveldet over den responsen min julekalender har fått. At så mange ville være med på en aktiv førjulstid er bare helt fantastisk. Mange av dere har registrert aktivitet hver dag, og mange har registrert aktivitet noen dager. Det dere skal vite er at uansett hva dere har gjort og hvor mye dere har gjort er det så vanvittig mye bedre enn ingenting. Jeg er i aktivitet hele året gjennom. Jeg vet hvor godt det gjør…

Luke 23

Spensthopp. ( Knebøy med hopp ). Nå er det på tide å få opp litt puls. Spensthopp er en enkel, men tøff øvelse. Pulsen stiger raskt, og benmuskulaturen får jobbet skikkelig. Få øvelser har gitt så mange stive og støle lår og rumper som spensthopp. Kan utføres over alt og uten noe utstyr som helst.   Slik gjør du øvelsen riktig: Bøy bena og senk rumpa ned mot gulvet. Rett ut beina, gjør et hopp og strekk armene over hodet når kroppen er strak. Mage og rygg strammes slik at…

Luke 22

Knebøy med skulderpress. Dette er en knebøyvariant hvor man får trent flere muskelgrupper samtidig. Knebøy m. skulderpress trener lår, setemuskler, core og skuldre. Finn frem en vanndunk, vannflaske, vekt, stein eller noe annet som gir passe vekt. Slik gjør du øvelsen riktig: Gjør knebøy som i luke 2. Men i tillegg hold vekten foran deg. Når du kommer opp fra knebøy løfter du vekten over hodet til armene er helt utstrekt. Senk armene, kom ned i knebøy igjen. Gjør 10 rep. , 3 runder. Lykke til!

Luke 21

Stjernen med klut / sklimatte Frem med klutene igjen. 🙂 Dette er en øvelse som trener bryst, skuldre, armer og kjernemuskulatur. Det betyr at mye av overkroppsmuskuluturen er med. Personlig syntes jeg denne er råtung. Slik gjør du øvelsen riktig: Stå på tå, trekk inn magen og hold den inne hele tiden. Press håndflatene ned i gulvet. Skli ut til siden med armene. Trekk tilbake til utgangsposisjon samtidig som du holder overkroppen opp fra gulvet. Ha rett hofte hele tiden, jobb med å aktivisere brystmuskulaturen. Gjør øvelsen 8 repetisjoner, 3…

Luke 20

90 grader mot vegg. Her skal du få en øvelse du kan utfordre deg selv med. Det er en statisk beinøvelse der du sitter i hockey inntil en vegg. Selv om sittestilling kanskje forbindes med avslapning og hvile, så kan du regne med at denne øvelsen er det stikk motsatte. Her får lårene skikkelig juling, men sete og legger får også sitt. Du vil nok kjenne det brenner litt. OBS! Har du påvist høyt blodtrykk bør du være forsiktig med statiske øvelser. Du kan fint trene hard styrke, men bruk…

Luke 19

Båten. I dag skal vi bevege oss inn i yogaverden igjen. Øvelsen vi skal gjøre er båten. Jeg har lagt med et bilde av hvordan en kan utføre øvelsen i forskjellig grad alt ettersom styrke og ferdighet. Denne øvelsen utfordrer magen, hofte og nedre del av ryggen. Slik gjør du øvelsen riktig: Sitt med bøyde knær og føttene i gulvet. Både knær og føtter skal være samlet. Grip under hvert av lårene med hendene. Len overkroppen noe tilbake og rett deg opp til ryggen er helt rett. Løft føttene opp…

Luke 17

Hofteløft Denne øvelsen trener de aller viktigste musklene. Setemusklene og baksiden av lårene. Slik gjør du øvelsen riktig: Ligg på ryggen med føttene i gulvet. Løft hoftene så høyt du klarer med en rask bevegelse. Senk baken langsomt og kontrollert ned til gulvet igjen. ( 1 sekund opp, 4 sekunder ned )Gjør 10 repetisjoner, 3 runder. Lykke til!

Luke 16

Dips på stol ( bakside arm – triceps ) I gårdagens luke trente vi forsiden av armen. I dagens luke skal vi trene hele brystet samt baksiden av overarmene og skuldrene. Utstyret du treger er en stol eller stødig krakk / benk. Sik gjør du øvelsen riktig: Plasser hendene på stolen ved siden av hoften. Sett rumpa forran stolen. Hold beina bøyd eller strekk de helt ut. Jo strakere føtter jo tyngre blir øvelsen. Bøy albuene, og senk overkroppen ned mot gulvet til albueleddet er bøyd i 90-graders vinkel. Deretter…

Luke 15

Forside arm ( biceps ) Denne øvelsen trener i hovedsak forside av armen. Bruk det du måtte ha av utstyr. foreksempel melkekartonger, vannflasker, vedkubber. Slik gjør du øvelsen riktig: Hold en vekt med strake armer ned mot gulvet. Bøy albuen slik at du løfter vekten opp til brystet. Senk langsomt tilbake til startposisjonen, mens du passer på å rette armen helt ut. Det er viktig at albuene holdes rolig og inntill siden under hele øvelsen. Gjør 10 repetisjoner, 3 runder. Lykke til!    

Luke 14

Lårcurl med klut Øvelsen gir skikkelig aktivering av baskide lår, rumpe og kjernemuskulatur. Slik gjør du øvelsen riktig: Legg deg ned på ryggen, med klutene plassert under hælene på begge beina. La armene ligge litt ut til siden. Press hælene godt ned mot mattene, og løft hoften opp fra matten. Trekk deretter beina inn mot deg , samtidig som du har løfter hoften opp mot taket. Hold et par sekunder i øvre posisjon. La beina skli ut igjen til de er så godt som strake, og senk hoften rolig. Gjør…