Er du ute etter å komme raskt i bedre form, og å brenne mest mulig kalorier, er intervalltrening det mest effektive du kan gjøre.
Forskning viser at intervalltrening der du varierer mellom høy og lav intensitet både bedrer formen, og gir en høyere kaloriforbrenning enn om du trener like lang tid, og holder samme tempo.
Intervalltrening kan du gjøre på forskjellige treningsformer alt etter hva du liker best, enten feks. ved å sykle, løpe, gå i motbakke eller ro. Poenget er at du puster tungt under jobbing.
For å få best mulig utbytte av treningen bør pulsen hvis du bruker pulsmåler ligge på ca. 90 – 95% av maks under jobbing, og 75 – 80% under innhenting. Du kan fint gjøre dette uten pulsmåler. Da skal du føle at det er rimelig slitsomt under jobbing og behagelig under innhenting.
Jeg har tidligere skrevet om 4 x 4 metoden. Det er en enkel og grei metode, som er lett og forholde seg til, og gir en enorm formstigning på kort tid. Den ser slik ut:
Varm opp 10 min på lav intensitet.
Kjør på med 4 min. hvor du er på grensen av hva du klarer. Skal ikke ha lyst å prate.
Ro ned tempoet i 3 min., der du får pusten tilbake og henter deg inn.
Gjenta dette 3 ganger. ( Da blir det 4 x 4 minutter med hardkjøring. )
Bruk 5 – 10 min. til helt rolig nedkjøring.
Men det finnes mange forskjellige typer intervalltrening som er både morsom og motiverende, og er like effektive.
Skal gi deg et par eksemler her.
Spurt intervaller:
Varm opp 10 min. på lav intensitet.
Kjør på 30 sek. nesten alt du klarer.
Ro ned tempoet i 2 minutter.
Gjenta dette 5 ganger. ( Da blir det 3 min. med hardkjøring. )
Bruk 5 – 10 min. til helt rolig nedkjørig.
Pyramide:
Varm opp 10 min. på lav intensitet.
30 sek. spurt / 30 sek. rolig
1 min. spurt / 1 min. rolig
2 min. spurt / 2 min. rolig
4 min. spurt / 4 min. rolig
2 min. spurt / 2 min. rolig
1 min. spurt / 1 min. rolig
30 sek. spurt / 30 sek. rolig
Bruk 5 – 10 min. til helt rolig nedkjøring.
Varier gjerne intervalløktene, det gjør det kanskje lettere å motivere seg. I tillegg blir det god trening både for utholdenhet og fart i kroppen.
Intervalltrening er noe med den mest slitsomme trening man gjør, men man får mye igjen for slitet. Bare tenk på hvor liten tid av døgnet, av uka, av månen, av året du bruker til dette om du gjør det 2 ganger i uka. ( Anbefaler ikke så hard trening mer enn 2 ganger pr. uke. )
Se på det som en investering i » god form» og » god helse «. Det er den beste investering man kan gi seg selv.
Som personlig trener har jeg ikke opplevd » en » gang noen som ikke har hatt fremgang etter 4 økter.
Hører gjerne fra deg om din opplevelse, når du har prøvd noen ganger, eller fra deg som allerede har prøvd.
Lykke til!