Knebøy:
Knebøy er kanskje den beste styrketreningsøvelsen for nedre del av kroppen, og omtales ofte som «kongen av alle øvelser».
Knebøy er også en av de beste øvelsene for funksjonell styrke fordi den trener balansen, mobilitet og styrker kjernemuskulatur og støttemuskler over hele kroppen. Det å kunne bøye seg ned med god teknikk gjør de daglige gjøremålene lettere og det er mindre fare for skade.
Slik gjør du øvelsen riktig:
– Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene flatt i gulvet og blikket rett frem.
– Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp. Trekk pusten dypt og stram magemusklene.
– Bøy dypt ned i knær og hofter (minimum til rumpa er på linje med knærne). La knærne gå i samme retning som tærne (utover til sidene). Tenk at tyngden skal godt bakpå, hold hælene i bakken hele tiden. Bøy bakover med hoftene samtidig som du bøyer knærne. Hold en naturlig svai i ryggen.
– Start bevegelsen mot stående posisjon ved å presse fra med fothælene mot gulvet (se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet). Strekk ut i knær og hofter. Hold ryggen rett. Pust ut når du nærmer deg toppen. Stram gjerne setemusklene når du er på toppen og hold et par sekunder. Bare for å forsikre seg om at setemuskulaturen også er på jobb.
Tips: Er du vant med å gjøre knebøy kan du gjerne bruke litt vekt i tillegg til din egen kroppsvekt. Feks. noen dunker som du fyller med vann, eller fyll en ryggsekk med noen bøker til passe tung vekt og hekt den enten på ryggen eller på fremsiden.
Gjør øvelsen 3 x 10 repetisjoner.
Lykke til!
